¿Cómo entrenar con un pulsómetro?

consejos-entrenar-pulsometroSi todavía te estás planteando si conviene entrenar con un pulsómetro, en las siguientes líneas vamos a aclararte qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo.

No todos los relojes de running o deportivos incorporan esta función, pero es sin duda una opción muy recomendable para quienes practican cualquier tipo de actividad deportiva de manera habitual.

¿Qué es un pulsómetro?

Un pulsómetro nos permite controlar en todo momento nuestro estado físico y que nuestro entrenamiento se desarrolle de una manera saludable. Esto se hace especialmente necesario en actividades que impliquen un esfuerzo continuo y prolongado, como pueden ser el running, ciclismo, natación o fitness. Primero has de pensar para qué deporte o actividad vas a usarlo y por tanto, qué modos y funcionalidades debería incoporar tu reloj. Pero no te preocupes, porque hemos desarrollado comparativas específicas para ayudarte en tu elección.

Un pulsómetro mide nuestra frecuencia cardíaca, establece diferentes zonas de intensidad en relación a nuestras condiciones físicas y nos permite conocer datos precisos sobre nuestro consumo de calorías; la mayoría de los dispositivos que incorporan esta función incluyen además muchas otras facilidades que nos van a permitir mejorar mucho nuestro rendimiento.

También resulta un componente fundamental para nuestra motivación, porque nos permite establecer objetivos de entrenamiento, nos envía alertas de nuestros logros. Además, las marcas más populares nos abren a una comunidad de usuarios a través de su app dónde podemos compartir con otros nuestros resultados, así como descargarnos entrenamientos o nuevas funcionalidades y gadgets.

¿Cómo funciona un pulsómetro?

Normalmente el pulsómetro está compuesto por una cinta o banda pectoral y el receptor, que suele ser un reloj. La banda pectoral monitoriza nuestras pulsaciones por minuto y las transmite al reloj gracias a los electrodos que están en contacto con la piel. Para que la medición sea correcta, la banda debe colocarse a la altura del esternón humedeciendo ligeramente los electrodos.

Antes de detallar cómo podemos poner un pulsómetro al servicio de nuestros esfuerzos, es conveniente que tengamos claros los siguientes conceptos:

  • Frecuencia cardiaca máxima: es el máximo de contracciones al que nuestro corazón puede llegar en un minuto. Aunque en este sentido la condición física es determinante y solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice realmente preciso, puedes hacer un cálculo aproximado de tu FCMax restando tu edad a 220 (ej. la FCMax de una persona de 28 años sería de 192 ppm).
  • Frecuencia cardíaca en reposo: es la frecuencia cardiaca que tenemos en el momento de menos actividad física. Este dato es muy importante para analizar nuestros progresos. El modo de calcularla es tomarse el pulso al despertarse o tras periodos de reposo prolongados. Para un cálculo más fiable de la FCR, lo más adecuado es tomar el pulso durante una semana y hacer la media.
  • Frecuencia cardíaca de reserva: es la diferencia entre la FCMax y la FCR. Esta medida permite un cálculo más acertado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), que nos permitirá ajustar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta, no solo nuestra edad, sino también nuestra condición física (mediante la inclusión de la FCR en el cálculo).

La mayoría de los pulsómetros realizarán un cálculo de estos umbrales (más o menos precisos, dependiendo de su calidad) tras solicitarnos algunos datos concretos. A partir de estos cálculos, tu dispositivo delimitará diferentes zonas de intensidad y de acuerdo a esto podrás optimizar tus entrenamientos de cara a la consecución de los objetivos que te hayas propuesto. A continuación puedes ver una división básica de las diferentes zonas de entrenamiento:

Zonas de intensidad según tus objetivos de entrenamiento

Zona de intensidadObjetivo del entrenamiento
50 - 60%No se mejora la condición física, es un rango utilizado para rehabilitación cardiaca y recuperación.
60 - 70%Este rango es el recomendado para trabajar el mantenimiento físico, se comienzan a producir mejoras y se metabolizan los ácidos grasos.
70 - 80%Como el anterior pero más intenso, el cuerpo comienza a degradar los hidratos de carbono. Es la zona ideal para el entrenamiento aeróbico y produce ya mejoras de calidad en nuestra condición física.
80 - 90%Se trabaja cerca del umbral anaeróbico y nuestro cuerpo empieza a metabolizar el ácido láctico que se genera con la intensidad del entrenamiento. Se entrena la resistencia a alta intensidad, pero es un rango únicamente recomendado para deportistas en una condición física óptima.
90 - 95%Este es un rango de trabajo anaeróbico (con carencia de oxígeno), solo es recomendado para deportistas de alto nivel controlados por profesionales médicos. El incremento de intensidad a partir de este rango no reporta ninguna mejora de la condición física y aumenta considerablemente el riesgo de infarto.

Un entrenador personal

Nuestro pulsómetro debe convertirse en un compañero de entrenamiento imprescindible si queremos mejorar nuestra condición física de la manera más efectiva posible y sin poner en riesgo a nuestro cuerpo. Con él podremos asegurar de un vistazo que estamos consiguiendo un esfuerzo efectivo: no perderemos la intensidad, potenciando la mejora física, ni nos llevaremos a límites innecesarios e improductivos. El sobreentrenamiento, de hecho, puede generar repercusiones importantes y, desde luego, aumentar exponencialmente el riesgo de lesiones.

Además, muchos pulsómetros de running o multideporte nos aportan una gran variedad de estadísticas en cada ejercicio, nos permiten almacenarlas para ver nuestra progresión, lanzan mensajes motivadores y nos enseñan a crear programas de entrenamiento avanzados para que consigamos el máximo rendimiento saludable. Si todavía no te has hecho con uno, no dudes en elegir uno de los modelos que recomendamos en Qué Pulsómetro!

Monitorizar frecuencia cardíaca

 

Si estás pensando en adquirir tu primer dispositivo, te recomendamos que empieces por un pulsómetro barato y aprendas a manejarlo antes de invertir en uno que tenga funcionalidades avanzadas a las que no vas a dar uso.

25 Responses to ¿Cómo entrenar con un pulsómetro?

  1. Susana dice:

    Hola,
    Soy nueva en todo esto y tengo una duda sobre mi entrenamiento con pulsómetro.
    Hago spinning desde hace unos meses, y ahora he empezado a trabajar con pulsómetro, pero siempre voy una zona por encima de lo que indican en la clase. Tengo que bajar intensidad para mantenerme en zona y me da la sensación de que no trabajo igual que cuando lo hacia sin pulsómetro, creo que no trabajo lo suficiente.
    Puede deberse a mi estado físico? quiero decir que si según vaya cogiendo fondo físico, seré capaz de mantenerme en zona?
    Muchas gracias.

    • QuePulsometro! dice:

      Buenas tardes Susana,

      Las zonas de entrenamiento se dividen en cuatro partes.
      – La primera zona, entre un 60 y 70% de tus pulsaciones, corresponde a la zona de recuperación. En esta zona debes entrenar en esos días que vienes de entrenamientos exigentes o días después de carreras.
      – La segunda zona, entre un 70 y un 80%, es tu zona aeróbica. Es la zona donde debes entrenar para mejorar tu sistema cardiovascular y conseguir mayor rendimiento. La mayoría de tus entrenamiento en spinning deberían ser en esta zona.
      – La tercera zona, del 80 al 90% es la zona anaeróbica, en la que empezarás a usar tu glucógeno en vez de tus grasas. Esta zona es la que actualmente alcanzas en tus clases de spinning.
      – Por último, la zona máxima, entre el 90 y 100% está destinada a deportistas de nivel avanzado, ya que exiges a tu cuerpo una carga de trabajo demasiado elevada en picos muy cortos de tiempo.

      Nuestro consejo es que te dejes aconsejar por un experto, ya sea un entrenador titulado o médico deportivo, para que entrenes de la mejor forma posible y adaptada a tus necesidades.

      Un saludo!

  2. LUIS dice:

    estimados, llevo meses pensando en compare un pulsometro, pero tengo la duda de cual me podría ayudar, hago ciclismo de montaña y de ruta y ademas ningunear, cual pulsometro me podria ayudar a llevar el control de esfuerzo físico, calorías quemadas y calidad del sueño para ir mejorando en estas disciplinas…

    saludos

    • QuePulsometro! dice:

      Buenas Luis,

      Lo primero de todo, para mejorar en esos deportes y que puedas hacer un análisis 24h de tu esfuerzo físico, sueño y calorías necesitas un reloj con sensor de pulso integrado en la muñeca.

      Para ello, vamos a recomendarte varios relojes para que la decisión sea más fácil.

      – El Suunto Spartan Trainer Wrist es una de las novedades de la marca finlandesa. Este reloj con GPS integrado hará las mil maravillas de las personas multidisciplinares. Podrás cargar tracks a través de su app Movescount y disfrutar de una batería de hasta 30 horas de duración.

      – Por otro lado, el Polar M600 te sorprenderá con su funcionalidad y versatilidad, gracias al sistema Android Wear. A través de él, podrás personalizar el reloj con infinidad de apps, tanto para tus deportes favoritos como para el seguimiento de tu actividad diaria. Su batería es de unas 8 horas.

      – Y por último, el Garmin Vivoactive HR, con un diseño diferente a los demás. Tiene el menor peso de los tres, 38 gramos, y una batería de una 13 horas. Se puede personalizar gracias a Garmin Connect IQ, ya que este reloj destaca sobre todo en la monitorización diaria de tus constantes vitales.

      Un saludo!

  3. Joaquín Pérez dice:

    Hola, hago carreras de montaña y corro por senderos 2-4 veces a la semana.Llevo un tiempo con la idea de comprar un reloj , pero la verdad no me doy decidido, lo único que tengo claro es que lo quiero con pulsómetro integrado y que no exceda de 200 euros, que opción me recomiendas.Muchas gracias

    • QuePulsometro! dice:

      Hola Joaquín,

      Por ese precio, el TomTom Adventurer te vendrá genial. Es un reloj con GPS y sensor de pulso integrado con un toque “outdoor” para que disfrutes de la montaña. Con este TomTom, podrás cargar tus propios tracks para personalizar tus entrenamientos en la montaña, además de descargarlos y analizarlos gracias a la APP TomTom MySports

      Esperamos haberte ayudado, un saludo!

  4. Marcos dice:

    Muy decepcionado con la banda torácica del Polar M400. He tenido que cambiarla (hace menos de un año que la tengo), pero sigue dando lecturas erróneas el monitor del pecho; he leído en internet que a veces les entra agua y hay que llevarlos para un buen secado por dentro. No entiendo nada… ;( Optaré por ahorrar para uno óptico, sin banda.
    Saludos

  5. Juan Ca dice:

    necesito un reloj runner que mida calorias quemadas, kilometros y metros recorridos, velocidad a cuanto vamos (si se puede), obvio el tiempo que llevamos haciendo ejercicio y bueno si mep ueden explicar para que sirven las pulsaciones por minuto o la frecuencia cardiaca se los agradeceria.
    El deporte que practico es en maquina eliptica y ciclismo de ruta y montaña, que reloj runner me aconsejan de prefernecia que no sea tan costoso, soy de mexico, se los agradeceira muchisimo

    • QuePulsometro! dice:

      Hola Juan!

      Si vas a empezar a correr y quieres medir los indicadores básicos para seguir mejorando y progresando día a día, vamos a tratar de ayudarte con el reloj más indicado.

      Dentro de los parámetros que buscas, el Polar M400 es el reloj más indicado. Es un reloj con GPS integrado, con el que podrás medir tus recorridos y tiempos y distancias parciales.

      Además, gracias a su banda pectoral H7 para el control del pulso, podrás entrenar midiendo tus pulsaciones. Gracias a este reloj podrás hacerte una valoración inicial de tu nivel deportivo, para que tu reloj asocie tus pulsaciones mínimas y máximas a tus umbrales. Para mejorar gracias a ellos, deberás entrenar siempre en umbral aeróbico, y así no realizar un sobreesfuerzo.

      Por lo que para acabar, creemos que es la mejor opción para ti, debido a sus prestaciones y sobre todo, a su calidad-precio.

  6. Roberto dice:

    Hola, me compre un pulsometroTomtom runner cardio, el punto es que tambien soy ciclista y me parece que me equivoque con la compra…yo queria el multisport y escogi mal en la pagina web. Puedo usar un reloj runner para ciclismo (lo tengo hace una semana, lo configure pero no lo uso todavia). Necesito el reloj solo para medir el cardio ya que no le presto atencion a las rpm….
    Saludos desde Argentina

    • QuePulsometro! dice:

      Buenas Roberto,

      Muchas gracias por confiar en nuestra página. Como bien dices, el Tomtom Runner Cardio está más destinado al atletismo, aunque eso no quita que si no quieres analizar aspectos técnicos del ciclismo te pueda ser útil.

      El Tomtom Runner es un reloj con el que podrás analizar tus entrenamientos con el análisis del pulso en la muñeca. Aún así, el sensor de este reloj no es tan fiable como una banda pectoral, ya que sufre en los cambios de ritmo.

      Por lo que si quieres medir el tiempo, distancia y pulsaciones en tus salidas en bicicleta te valdrá perfectamente. Si empiezas a darle más a fondo a tu deporte favorito y quieres analizar todas tus pedaladas al detalle, no dudes en volver a ponerte en contacto con nosotros. ¡Disfrútalo!

  7. Emilio Cardozo dice:

    Todos los pulsometros de banda tienen un reloj?? O sea, me refiero a que necesariamente tengo que llevar el reloj o celular conmigo al momento de realizar la actividad fisica?? o el pulsometro guarda los datos que despues puedo volcar en el reloj o celular?

    • Qué Pulsómetro! dice:

      Hola Emilio, todos los pulsómetros que mostramos en esta página son relojes (las principales marcas tienen además app donde puedes analizar estadísticas de tu actividad a lo largo del tiempo y compartir con otros usuarios). En el mercado puedes encontrar, no obstante, pulseras de actividad que no tienen reloj pero miden tu actividad, sueño y hábitos alimenticios.

  8. Jose Maria Bordon dice:

    Si no es fiable q a 220 le restes tu edad para saber las pulsaciones q deberías tener haciendo ejercicio ¿como se yo las q tengo q tener con 53 años?

  9. Maria dice:

    Hola,

    Me quiero comprar un pulsometro porque mi entrenador personal me lo ha dejado algunas veces y teniendo las pulsaciones demasiado altas. Me gustaría un pulsometro de gama media, cual me recomendarías teniendo en cuenta que es para entrenar y jugar partidos del futbol y para el gym (correr en la cinta, remo, bici). Me interesa saber si en un partido de futbol puedo ponerme la banda y el reloj puede tenerlo mi entrenador por ejemplo? o se perdería la señal?

    Muchas gracias

  10. June dice:

    Buenas,
    soy novata en esto. Estoy comenzando a correr en cinta, con la intención de salir a correr, también suelo salir con la bici y practico bodypump.
    Me gustaría que me recomendaran un reloj con GPS y pulsómetro integrado (sin banda), que sirviera para medir estas actividades y también midiera mi actividad diaria, pasos, etc.
    Me han recomendado el Garmin 235, pero no sé si hay alguna alternativa más económica y similar en funciones.
    Muchas gracias,
    June

  11. Alan dice:

    Hola, qué pulsometro multideporte me recomiendan? Y que sea sumergible?

    • Qué Pulsómetro! dice:

      Hola Alan, danos algo más de info para hacer una recomendación adecuada. ¿Qué deportes sueles hacer? ¿Qué presupuesto tienes? Un saludo!

  12. Tincho dice:

    Buenas, tengo una consulta. Soy nuevo en esto de controlar los ejercicios que hago, y quiero dar un salto y comprarme un pulsómetro. Tienen alguna publicación con pulsómetros de faja para celulares? Que es mejor el adidas miCoach Heart Rate Monitor o el Suunto smart sensor? Disculpen mi ignorancia en el temas. Saludos y gracias.
    Martin

    • Qué Pulsómetro! dice:

      Hola Martín, si lo que buscas es solo una banda torácica que te permita conectar con tu smartphone hay varias posibilidades. Lo primero que conviene saber es qué ejercicios piensas hacer: si se trata de correr, hay muchas opciones, si por ejemplo quieres usarlo en natación, no todas las bandas torácicas harían el mismo trabajo.

      Imaginando que sea para correr, no existen grandes diferencias técnicas entre estos dispositivos. Lo más importante a tener en cuenta es el tipo de conectividad (hoy en día lo más conveniente es buscar Bluetooth Smart -Bluetooth 4.0-) para evitar incompatibilidad con tu celular y optimizar el consumo energético. Algunas marcas cuentan con mayor reputación en cuanto a la precisión de los sensores (por ejemplo Polar), pero para este tipo de uso es casi más importante decidir con qué aplicación (sea Android o IOS) vas a utilizarlo, pues algunas funcionan mejor con su propio pulsómetro de banda y algunos de estos son incompatibles con algunas apps.

      Para nosotros, los siguientes sensores son muy recomendables:

      Nos mencionas el Suunto Smart Belt (Bluetooth Smart), que es una de las opciones más cómodas y de menor tamaño. Parece que Movescount, la aplicación oficial de Suunto para usar con celulares, no está dando un gran resultado, pero podrás utilizar este transmisor con muchas otras apps para running.

      Runtastic es una de las aplicaciones mejor valoradas para hacer deporte (no solo correr). Han comercializado su Heart Rate Combo Monitor, un cinturón torácico que funciona a la perfección y combina conectividad Bluetooth smart con con una señal inalámbrica a 5,3 KHz, lo que permite conectarlo a otros relojes sin bluetooth y a muchas cintas de correr o bicicletas estáticas. Además, dentro del paquete encontrarás un código para descargar la aplicación en su versión pro de manera gratuita.

      Igualmente, debes echarle un vistazo al sensor Polar H7 – Bluetooth 4.0, otra magnífica opción por la precisión de los pulsómetros de la marca, que también combina señales Bluetooth Smart y 5,3 Khz. Aunque puedes hacer uso de Polar Flow o Polar Beat, aplicaciones para celular propias de la marca, no tendrás ningún problema para utilizar este medidor de frecuencia cardiaca con la mayoría de las apps disponibles para Android o IOS.

      El sensor Adidas que has citado puede resultar algo más incómodo y parece ofrecer algunos problemas de compatibilidad con otras apps diferentes a miCoach, pero también con relojes (algo que conviene evitar por si en el futuro decides hacer una inversión en un dispositivo más completo).

      Esperamos haberte echado una mano, no dudes en contarnos tu experiencia!

      Saludos

  13. Con los puksometros modernos ya no tienes que calcular las zonas de FC, ya te hacen un calculo estimado en funcion de tu edad, igualmente, con la funcion GPS te permite conocer la distancia, para despues sacarte ritmos, valores de FC, etc…

    Hoy en dia todas las marcas del mercado incorporan su herramienta via web para subir los datos y poder analizarlos con graficas, mapas y todo lujo de detalles.

    Desde luego, para todas aquellas personas que practiquen deporte de una manera continuada es una herramienta mas que necesaria.

    Un saludo

  14. Alejandro dice:

    Creo que me convencieron de comprar uno que tenia en vista a 850 ARS, claro que sin GPS pero para eso ya tengo el celu! 🙂

  15. zitaSport dice:

    por favor, no utilicen 220-Edad, es una fórmula inexacta y en desuso que no tiene apenas validez científica

    saludos y enhorabuena por el artículo

    • Qué Pulsómetro! dice:

      Así es ZitaSport! En el artículo lo comentamos, dejando claro que solo una prueba de esfuerzo puede determinar un índice preciso y que dicho cálculo es solo una aproximación, algo orientativo. Todas las fórmulas son inexactas y aunque algunas han conseguido ser algo más precisas, son menos operativas para el usuario

      Gracias por tu comentario 😉

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