¿Cómo prepararse para una maratón o media maratón?

Sin duda alguna participar en un maratón es el sueño para cualquier persona que se inicia como corredor o ya tiene un tiempo corriendo y quiere trazarse metas más ambiciosas.

Recordemos que la hazaña de recorrer la distancia de 42,195 kilómetros corriendo fue realizada por primera vez por el griego Filípides, quien hizo la distancia desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas.

Desde entonces hasta ahora, corredores de todo el mundo han intentado la hazaña, llegando en este 2019 incluso a romper la barrera de las dos horas, con el keniata Eliud Kipchoge corriendo 1:59:40 en Viena y su compatriota Brigid Kosgei imponiendo nuevo récord para las mujeres.

Ahora bien, a lo importante, si estás coqueteando con la idea de participar en un maratón es entender que el cómo hacerlo no es cuestión de azar sino de una preparación disciplinada, para la que debes ser constante y organizado. Acá te compartimos algunos tips que te serán de utilidad. Ten presente que lo más importante de tu selección no es la distancia ni el tiempo que quieras hacer. Lo fundamental es  que sea un evento lo suficientemente significativo como para mantenerte motivado a entrenar.

1- Para empezar inscríbete en una maratón

Primero entérate de los próximos maratones

Este es el primer paso, y sin duda el más importante. Escoger una meta que cumplir te dará el plus de motivación que te falta para empezar el plan de entrenamiento necesario para alcanzarla disfrutando del logro y sin lesiones.

Preferiblemente escoge un maratón local, cerca del lugar en el que vives. Se te harán más fáciles muchas cosas relacionadas con el día del evento. Además puedes considerar incluir tramos del recorrido en tu entrenamiento previo para familiarizarte con el terreno y sus dificultades.

En la web Carreras Populares, u otros portales online similares, puedes filtrar carreras por ubicación y mes, para estar al tanto de las próximas carreras en tu ubicación.

2- Realiza un test de carrera que te ayude a pronosticar tu tiempo y conocer tu condición física

Antes de correr una maratón, se sugiere realizar una evaluación para medir el tiempo obtenido en una distancia determinada.  A esto se le conoce como autonomía de carrera. Esta evaluación normalmente se realiza en una distancia 5 kilómetros y permite hacer un pronóstico del tiempo al que correrías una distancia más larga. Los coaches o entrenadores suelen realizan un test funcional para evaluar las capacidades del corredor o condición física (pulsaciones según zonas de intensidad, volumen de oxígeno máximo, etc) y así saber en qué deben centrarse para mejorar sus capacidades.

Este tipo de test permite observar métricas rendimiento y condición física (pulsaciones según zonas de intensidad, volumen de oxígeno máximo, etc) Ha de ser parte del chequeo médico previo. Has de ser muy consciente que ponerse objetivos lejos del rendimiento promedio habitual es peligroso.

3- Sigue un plan personalizado de entrenamiento

Una vez escogida tu maratón y chequeada tu salud, planifica “hacia atrás” evaluando cuánto tiempo te tomará prepararte. Para un maratón es indispensable prepararse al menos 16 semanas antes (=4 meses). Mientras que para carreras con distancia a partir de 5Km hasta una media maratón (21Km), se requieren al menos doce semanas. Con base a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento.

Es aconsejable seguir un plan de entrenamiento personalizado que se adecue a tus metas y condición física. Hay aplicaciones como running.COACH que te permiten planificar tu entrenamiento diseñando un  cronograma individual, como el que puedes ver abajo, pero basado en tu rendimiento actual, metas y disponibilidad de días, combinando entrenamientos específicos que te ayuden a alcanzar los objetivos que te hayas marcado. En general, los planes son variados pero comprenden en su mayoría trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, el largo semanal y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!).

Cómo prepararse para un maratón

Fuente de la Imagen: RunnersWorld.com

 

4- Cuida tu alimentación e hidratación antes de la maratón

Para correr un maratón, uno de los aspectos más importantes a cuidar es tu nutrición durante los entrenamientos.  Al terminar cada sesión, observa que  todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

En otro artículo ya hemos hablado de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, desde sales para la hidratación muscular o complementos de todo tipo: la maca para mejorar la energía y vitalidad, el colágeno para mejorar la salud de nuestras articulaciones o los aminoácidos para evitar la pérdida muscular y favorecer la síntesis de proteínas.

Antes de la carrera, durante al menos tres días, es importante que ingieras carbohidratos de bajo índice glucémico y disminuyas las raciones de grasas y proteínas, además de evitar la ingesta de alimentos nuevos que puedan causarnos molestias gastrointestinales. Para el aporte de proteínas, hay que decantase por carnes bajas en grasas como el pollo y el pescado blanco. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado.

Alimentos adecuados en los días previos:

  • Pasta
  • Arroz
  • Cereales
  • Pan, galletas
  • Frutas

Alimentos no aconsejables en los días previos:

  • Fritos, quesos curados, salsas, embutidos grasos como el salchichón o el bacon.
  • Legumbres o alimentos muy ricos en fibra (integrales, etc)
  • Alimentos que produzcan flatulencia: brocoli, coles de Bruselas y otros.
  • Alcohol, cafeína.
  • Productos picantes.
  • Etc.

El día de la maratón, debemos desayunar unas 3 horas antes de la cita y ha de incorporar de 100 a 300 gramos de hidratos de carbono (yogures desnatados, cereales, plátano, mermelada o miel, pan blanco)

5- Equípate con lo necesario

Aunque el running es un deporte que requiere de unas inversiones relativamente bajas, es importante contar con el equipamiento adecuado.

No hacen falta zapatillas caras, pero sí adecuadas:

Esto incluye unas zapatillas en buen estado, es decir, con no más de 800 kilómetros de uso y adecuada a tu tipo de pisada. No deberías descartar el hecho de acudir a un podólogo para que haga un estudio de tu pisada y determine si sería conveniente el uso de una plantilla personalizada. La pisada es más importante de lo que creíamos, sobre todo si vamos a someter nuestro cuerpo a un actividad que requiere un esfuerzo extra. Hay multitud de corredores que han acabado con problemas de articulaciones o espalda. La zapatilla debe tener una suela ligera y blanda, con un drop inferior a 8mm de grosor, que permita al pie doblar bien y no modificar el movimiento natural de las articulaciones.

Ropa que no te incordie

Se requiere una ropa cómoda y bien ceñida (no hay nada más horrible notar que el leggin se baja de la cintura y tenemos que subirlo todo el rato) que no te cause molestias al correr, adecuada si hay frío (térmica para evitar contracturas) o calor; Mejor ropa de tejidos sintéticos que algodón, que acumula el sudor.

Tecnología durante el entrenamiento y el día esperado

Un buen reloj con pulsómetro que esté orientado a corredores será útil para conocer los valores relacionados con la intensidad del entrenamiento basado en tu propia capacidad cardíaca y dirigido a un metabolismo predominante: aeróbico o anaeróbico. Asimismo, te ayudará a determinar los niveles de intensidad objetivos para entrenar la capacidad contráctil de los músculos según el tipo de fibra muscular predominante: de contracción lenta o rápida.

Esperamos que este ramo de consejos os sea de ayuda para lograr completar la maratón o media maratón con éxito.

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