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A la hora de entrenar o practicar algún deporte, todas las personas queremos poder aumentar nuestro rendimiento y ver mejoras, por pequeñas que sean, en el desempeño de nuestra actividad física. Pero no sólo eso, también queremos recuperarnos más rápido después del ejercicio. En este artículo te proponemos una serie de consejos que puedes tener en cuenta y que te ayudarán a obtener mejores resultados
Hoy en día, gracias a todos los avances realizados en diferentes ámbitos científicos y de la nutrición, disponemos de mucha información que se puede utilizar al servicio del deportista. Y es que, el cuerpo humano es un ente complejo donde tienen lugar multitud de procesos relacionados entre sí, que pueden impactar de muchas maneras en el rendimiento deportivo. Por eso, si lo que queremos es mejorar, es importante tener los siguientes factores en cuenta:
1. Busca las mejores fuentes de energía
No es ningún secreto que la alimentación juega un papel fundamental en la vida del deportista. Por eso, es importante tener un programa adaptado a las necesidades de cada persona, y que tenga en cuenta sus niveles de actividad. A la hora de introducir fuentes energéticas que te ayuden a llegar a la meta, busca carbohidratos complejos que aporten energía de manera estable y duradera, y huye de azúcares simples y refinados. Éstos no sólo no tienen ningún valor nutricional, sino que además crean subidas y bajadas de energía poco deseables. Ten en cuenta también las horas a las que comes, y comienza el día con un desayuno nutritivo, por ejemplo con un buen cuenco de avena.
2. No te olvides de las proteínas
A veces las proteínas son las grandes olvidadas en la práctica deportiva, pero cumplen un papel fundamental. No sólo en la generación de energía, donde también están involucradas aunque a menor escala, sino sobre todo en la reparación de los músculos y tejidos. Desde el punto de vista de los suplementos, existen diferentes fuentes de proteínas, como la proteína whey, la caseína, y opciones veganas como la proteína de guisante y de cáñamo. Otro producto interesante es la proteína de caldo de hueso, que se puede añadir a sopas y cremas.
3. Piensa en el aporte calórico durante el ejercicio
Los corredores de largas distancias saben que mantener un equilibrio adecuado entre las calorías que se gastan y las que entran, es tarea complicada y a la vez muy importante. Existe bastante consenso entre los expertos de que no se debe sobrepasar las 300 calorías ingeridas por hora durante el transcurso de la actividad física; hay que pensar que por muchas calorías que se quemen (en ejercicios de alta intensidad puede llegar a 900 calorías por hora), el organismo no puede reponerlas en la misma proporción, y un exceso de alimento puede dar lugar a molestias, lo que impactará en el rendimiento.
4. Mantente hidratado antes, durante y después del ejercicio
Es bien sabido que mantener el organismo hidratado es muy importante para todos, no sólo para los atletas. Pero es verdad que éstos últimos tienen las necesidades aumentadas y tienen que prestar especial atención a la ingesta de líquidos. Además, los líquidos se digieren más fácilmente que los alimentos sólidos, necesitando menos recursos para ser procesados por nuestro cuerpo, por eso son más convenientes de cara a conseguir energía durante el ejercicio.
Si puedes añadir fuentes de electrolíticos (potasio, sodio, etc) a tu bebida mejor que mejor, para recuperar los que se han perdido en el transcurso de la actividad, y evitar molestos síntomas, desde fatiga a calambres musculares. También es frecuente entre muchos deportistas el consumo de un aglomerado de sales (magnesio, sodio, etc) que favorecen una rápida recuperación muscular. Una de las fórmulas más conocidas es la del «Recuperat-ion», que fue creada curiosamente por un enfermo de fibromalgia, pero su uso se ha extendido a deportistas al ser bastante efectiva.
5. Evita las lesiones con la rutina adecuada
Otro aspecto que preocupa a los deportistas es la aparición de lesiones. Por eso, dentro de nuestra rutina de entrenamiento, hay que dejar espacio a diferentes métodos que ayuden a prevenirlas. Por ejemplo:
- Calentar antes del ejercicio para preparar los músculos y favorecer el flujo sanguíneo. Conviene centrarse en aquellas zonas que van a sufrir mayor impacto durante la práctica, para asegurar que están listas.
- Estirar. Los ejercicios de estiramiento antes y después contribuyen a reducir el riesgo de lesiones al favorecer la flexibilidad de los músculos y liberar la tensión y la sobrecarga muscular.
- Prestar atención a la técnica: diferentes movimientos requieren una técnica específica, por eso hay que asegurarse de que estos se hacen correctamente para no dañar ninguna parte del cuerpo innecesariamente. En caso de duda, consulta a profesionales o a expertos que puedan ayudarte.
- Usa el equipamiento adecuado. Cada deporte requiere diferentes herramientas, por eso asegúrate de que cuentas con materiales de calidad, y adecuados a tu actividad.
6. Valora tomar suplementos nutricionales
Existen multitud de suplementos deportivos pensados para diferentes situaciones; por ejemplo para optimizar el rendimiento, para favorecer la recuperación, para evitar las lesiones… Algunos de los suplementos deportivos más populares son:
- Los aminoácidos ramificados
- El colágeno hidrolizado con magnesio.
- La maca.
- La glutamina.
- La L-carnitina
- Entre otros.
Recuerda que a la hora de consumir un suplemento deportivo, no todos están recomendados para todas las personas, y su uso tiene objetivos muy concretos.
El colágeno hidrolizado
Por ejemplo, el colágeno hidrolizado se utiliza para mantener la salud de las articulaciones, huesos y músculos, ya que es una proteína estructural que abunda en nuestro organismo y que con la edad disminuye. En casos en los que se realizan movimientos repetitivos que contribuyen a desgastar la articulación, tomar suplementos de colágeno hidrolizado es especialmente interesante. Esta guía de mejores colágenos hidrolizados nos ha parecido bastante completa y explicativa.
La maca y las proteínas
Por otro lado, la maca es una planta adaptógena procedente de Perú, que aporta energía y vitalidad, y según algunos estudios, la maca negra incrementa el rendimiento deportivo. Más arriba hablábamos también de las proteínas en sus diferentes variantes, que se utilizan para la recuperación muscular y después de ejercicios de fuerza y resistencia. Si se consumen proteínas, es importante tener en cuenta el momento en el que se toman, siendo recomendado tomar la proteína whey justo después de ejercicio, y la caseína, que es de acción más lenta, antes de acostarse.
Conclusión
La práctica de ejercicio es sin duda uno de los mejores hábitos que podemos llevar a cabo, ya que está directamente relacionada con multitud de beneficios, como un sistema cardiovascular sano, y mejoras en el estrés y la ansiedad, entre otros. A la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo, sea cual sea la actividad que realicemos, existen pautas sencillas que podemos incorporar fácilmente a nuestra rutina y que nos ayudarán a superarnos cada día. Recuerda que siempre puedes consultar con un profesional que te aconseje en base a tu situación particular.
